Dites STOP au mal de dos ! Mes conseils

Qui n’a jamais eu mal au dos à la fin d’une longue journée de travail ? Personne !

Un Français sur deux souffre de mal de dos au moins une fois par an et dans un cas sur cinq, cette douleur conduit à un arrêt de travail.

* Ces chiffres sont tirés du bilan 2015 de la branche Accident du Travail/Maladie professionnelles (AT-MP).

Des chiffres en forte croissance

La part des lombalgies au sein des accidents du travail augmente chaque année. Le mal de dos représentait, en effet, que 13,2 % des accidents du travail en 2005 (146.000 cas), contre 19,1 % en 2015 (167.000 cas).

Selon l’AT-MP, ces maux de dos sont « le plus souvent des lombalgies chroniques, avec des cas de hernies discales pouvant conduire à des interventions de chirurgie rachidienne avec des séquelles lourdes et des incapacités de travail ». Ces lombalgies sont par ailleurs à l’origine de 30 % des arrêts de travail de plus de six mois.

risques selon secteurs

J’ai moi même eu mal au dos pendant de nombreux mois (discopathie étagées au niveau des lombaires) et j’ai finalement pu y remédier en appliquant une hygiène de vie stricte (sport, alimentation, gestion du stress). Je ne pensais pas que rester assis pendant de longues heures sur un siège pouvait être aussi destructeur pour le dos et en fait si !

Depuis quelques décennies nous assistons à une sédentarisation de la population occidentale : les transports en commun, la position assise, le plus souvent sur des chaises, diminuent ainsi les besoins du corps d’être doté de muscles. Résultat : la posture s’affaisse progressivement! La position assise occupe presque 70 à 80 % du temps que nous passons éveillé dans la journée. Or, elle est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire.

mal de dos bureau

Mais pourquoi rester assis est-il si néfaste ?

Notre colonne vertébrale, composée de 24 vertèbres, est extrêmement sensible à la perte de mobilité et la perte de ses cambrures. L’architecture de la colonne vertébrale est composée de 3 courbures : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire.

colone verticale et vertébrale

Or, sous l’influence de notre position assise, de la gravité et de la perte progressive de notre gainage postural, ces courbures ont une forte tendance à être modifiées. Cela a des conséquences dramatiques sur l’état des disques intervertébraux qui jouent un rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre. Les longues stations assises que nous adoptons chaque jour, ou les positions en flexion de la colonne vertébrale entraînent des pressions très importantes sur ces disques.

vertèbres lombaires

* Les disques intervertébraux sont remplis d’une sorte de gel qui leur donnent leur pouvoir amortissant.

Par conséquent, les disques sont compressés plus d’un côté que de l’autre, cela a deux conséquences majeures :

  • Premièrement, le disque ne reprend pas sa forme immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire un lumbago en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne après être resté longtemps assis ;
  • Deuxièmement, après des années à être étirée au même endroit, la membrane des disques peut se déchirer, c’est la hernie discale.

hernie discale

* La hernie discale est une lésion du rachis caractérisée par le déplacement d’une partie d’un disque intervertébral (image ci-dessus).

Conseils et exercices

Pour éviter d’en arriver là, je vais vous donner quelques conseils et exercices qui m’ont été enseignés par quelques kinés.

Tout d’abord si vous avez mal lorsque vous restez assis, évitez au maximum de vous asseoir, cela ne veut pas non plus dire qu’il faut rester debout toute la journée (cela serait également néfaste) mais qu’il faut varier au maximum sa position afin de limiter l’inflammation et surtout d’éviter de la prolonger dans le temps. Toutes les 30 minutes, vous pouvez par exemple vous lever 5 minutes et toutes les 2 heures faites au moins une pause de 15 minutes, si le téléphone sonne et que la conversation dure trop longtemps levez vous (ça marche aussi !) et avec le téléphone portable vous pouvez aussi marcher en même temps c’est formidable !) Si vous avez un ordinateur portable, vous pouvez acheter un support élévateur afin de passer plus de temps debout et éviter au maximum à vos disques la pression constante liée à la position assise.

station élevatrice pc portable

Vous l’aurez compris, l’idée est de commencer par modifier ces habitudes qui ont fait que vous en êtes arrivé(e) là ! Donc premier conseil : limitez (dans la mesure du possible) la position assise si vous avez mal au dos. Évitez également de rester couché(e) pendant de nombreuses heures, certaines personnes pensent que rester tout le week-end couchées dans leur lit avec une boite d’anti-inflammatoire va résoudre le problème, grave erreur ! Vos muscles sont faibles et en agissant de la sorte vous allez les affaiblir encore plus. Évitez également d’abuser des ceintures de soutien lombaires qui vont à terme affaiblir tous les muscles de votre dos, si le soulagement vous parait miraculeux sur le court terme, c’est la catastrophe assurée pour votre santé sur long terme!

Deuxième conseil : Étirez votre dos et remusclez progressivement votre ceinture abdominale afin de soulager vos lombaires. Je vais vous donner quelques exercices qui vont vous permettre d’étirer vos lombaires en douceur.

Règle d’or : Écoutez toujours votre corps, il est votre maitre, si vous avez mal, c’est qu’il faut arrêter, cela ne veut pas dire qu’il faut tout abandonner définitivement mais à priori c’est encore trop fragile donc inutile d’insister où vous le paierez cher par la suite croyez moi

  • Premier exercice : Étirement des lombaires

Dans cette position, le but est de créer une décompression au niveau de l’articulation entre votre dernière lombaire et le sacrum :

  1. Allongé sur le dos, fléchissez vos deux genoux.
  2. Vous allez forcer avec le premier puis relâcher et le ramener vers vous avec vos deux mains.
  3. Même chose avec le deuxième.
  4. Puis pour finir tendez vos deux genoux ensemble et en relâchant ramenez les vers vous tout en expirant.

étirement lombaires

  • Une bonne variante pour étirer tout le bas du dos :
  1. Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre.
  2. Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires et de travailler tout le bas du dos.

étirements lombaires - variante

  • Deuxième exercice : Étirement ischio-jambiers

Allongé sur le dos, pliez la jambe droite pour y placer une bande, une corde ou même une serviette autour du pied qui permettra de tendre votre jambe. Redressez la jambe vers le haut et tendez là en tirant avec les bras sur la bande de fitness. Ramenez l’avant du pied vers vous.

Si vous avez déjà quelques douleurs lombaires, vous allez peut-être sentir un léger pincement en bas du dos, mais le mouvement devrait rester plus que supportable. Si ce n’est pas le cas, essayez en pliant la jambe non utilisée. C’est sur ce genre d’exercice qu’on se rend compte que les jambes et plus particulièrement les ischio-jambiers sont directement liées au mal de dos…

Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes minimum.

étirement ischio-jambiers

  • Troisième exercice : Étirement des fessiers

Allongé sur le dos, pliez les genoux avec les pieds posés à plat sur le sol. Ensuite, ramenez la jambe droite à 90° et placez votre cheville gauche sur la cuisse droite.Vous pouvez aller chercher l’arrière de votre genou droit avec les mains pour tenir la jambe. L’étirement doit se passer derrière la jambe gauche.

Maintenez la position durant 10 à 20 secondes minimum puis changez de jambe.

étirement fessiers

  • Quatrième exercice : Le tapis de marche

Le tapis de marche est la meilleur solution pour faire du sport quand on a mal au dos.

Le tapis de course est l’appareil le plus courant dans une salle de sport. Le tapis de course permet de courir ou de marcher à une cadence régulière en contrôlant la fréquence cardiaque avec précision sans devoir supporter les chocs auxquels on est soumis lorsqu’on marche ou on court dans un environnement naturel.

Il est préférable de marcher en se tenant au barres latérales du tapis de course, et / ou en gardant les mains dans le dos, les épaules bien en arrière, pendant une partie de l’exercice.

Attention à garder le dos bien droit et une cadence raisonnable.

tapis de marche

 

  • Autre astuce : La Swiss Ball

Lorsque vous rentrez chez vous le soir et que vous avez une folle envie de vous avachir dans le canapé pour regarder la télévision, résistez ! Vous pouvez regarder la télévision mais en vous musclant le dos sur votre Swiss Ball

swiss ball

  • Faites attention à votre position lorsque vous travaillez sur votre ordinateur :

ergonomie poste de travail

  • Gérer vos stress car le stress favorise les contractures musculaires qui entretiennent l’inflammation.

détente et relaxation

  • Faites des sports aquatiques qui sont excellents pour le dos car ils décontractent et musclent en douceur. L’aquagym est un sport complet qui sollicite l’ensemble de votre masse musculaire et qui présente l’avantage de se pratiquer en quasi-apesanteur. Grâce à la poussée d’Archimède, vous ne ressentez plus le poids de votre corps et vous ressentez une sensation de légèreté très agréable. Les articulations sont aussi préservées car les impacts au sol sont beaucoup moins violents. La zone des lombaires est donc ainsi protégée.

aquagym

Bien sur, on ne le dit jamais assez mais hydratez vous correctement ! Il est important de boire suffisamment surtout lorsqu’une partie de notre corps présente une inflammation, des contractures ou des tensions.

J’espère que tous ces conseils vous seront utiles et surtout n’oubliez pas la règle d’or : écoutez toujours votre corps, il est votre maitre, si vous avez mal, c’est qu’il faut arrêter !

A bientôt,

Eddy B.

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